Makanan Fermentasi untuk Meningkatkan Kesehatan Tubuh
Fermentasi adalah proses yang melibatkan bakteri dan ragi dalam memecah gula.
Fermentasi tidak hanya membantu meningkatkan pengawetan makanan, tetapi mengonsumsi makanan fermentasi juga dapat meningkatkan jumlah bakteri yang menguntungkan, atau probiotik yang ditemukan di usus.
Probiotik telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk untuk memperbaiki pencernaan, meningkatkan kekebalan tubuh, dan bahkan dapat membantu penurunan berat badan.
Inilah makanan fermentasi yang baik untuk meningkatkan kesehatan tubuh dan pencernaan:
1. Kefir
Kefir adalah sejenis produk susu yang dibudidayakan. Penelitian telah menunjukkan bahwa kefir memiliki banyak manfaat untuk pencernaan, mengurangi peradangan hingga kesehatan tulang.
Dalam sebuah penelitian kecil tahun 2003 dari National Institutes of Health, kefir terbukti meningkatkan pencernaan laktosa pada 15 orang yang memiliki intoleransi pada laktosa. Mereka yang memiliki intoleransi laktosa tidak dapat mencerna gula dalam produk susu, yang mengakibatkan gejala seperti kram, kembung, dan diare.
Minuman kefir tidak hanya membantu meningkatkan pencernaan laktosa, tetapi juga mengandung lebih sedikit laktosa daripada susu. Ketika biji kefir dan susu digabungkan ketika membuat kefir, bakteri dalam biji kefir membantu fermentasi dan memecah laktosa dalam susu.
Studi lain menemukan bahwa mengonsumsi 6,7 ons (200 mililiter) kefir setiap hari selama 6 minggu menurunkan tanda peradangan yang diketahui sebagai kontributor perkembangan penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker.
Kefir juga dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang. Sebuah penelitian mengamati efek kefir pada 40 orang dengan osteoporosis yang merupakan suatu kondisi yang ditandai dengan tulang yang lemah dan keropos. Setelah 6 bulan, kelompok yang mengonsumsi kefir ditemukan mengalami peningkatan kepadatan mineral tulang.
2. Tempe
Tempe terbuat dari kacang kedelai hasil fermentasi.
Selain kandungan probiotiknya yang mengesankan, tempe kaya akan banyak nutrisi yang dapat meningkatkan kesehatan. Misalnya, protein kedelai telah terbukti membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung tertentu.
Berdasarkan jurnal yang dipublikasikan oleh National Institutes of Health, Mengkonsumsi 25 gram (0,88 ons) protein kedelai setiap hari selama 6 minggu dapat menyebabkan penurunan 3,2% kolesterol LDL (jahat) dan penurunan kolesterol total 2,8%.
Selain itu, dalam penelitian lain yang menggunakan tabung reaksi menemukan bahwa senyawa tumbuhan tertentu dalam tempe dapat berperan sebagai antioksidan. Hal ini dapat membantu mengurangi penumpukan radikal bebas, yang merupakan senyawa berbahaya yang dapat menyebabkan penyakit kronis.
Tempe adalah makanan yang sangat cocok untuk vegetarian ataupun bagi kalian yang bukan vegetarian.
3. Kimchi
Kimchi adalah makanan Korea populer yang biasanya dibuat dari kubis yang difermentasi. Selain kubis, kimchi juga dapat terbuat dari sayuran fermentasi lainnya seperti lobak.
Kimchi memiliki beragam manfaat kesehatan dan mungkin sangat efektif dalam hal menurunkan kolesterol dan mengurangi resistensi insulin. Insulin berfungsi untuk mengangkut glukosa dari darah ke jaringan. Ketika kalian memiliki tingkat insulin yang tinggi dalam jangka waktu yang lama, tubuh kalian berhenti meresponsnya secara normal, mengakibatkan gula darah tinggi dan resistensi insulin.
Dalam sebuah penelitian oleh National Institutes of Health, 21 orang dengan pradiabetes mengonsumsi kimchi segar atau yang difermentasi selama 8 minggu. Pada akhir penelitian, mereka yang mengonsumsi kimchi yang difermentasi mengalami penurunan resistensi insulin, tekanan darah, dan berat badan.
Dalam penelitian lain, peneliti membagi menjadi 2 kelompok. Terdapat kelompok yang diberi menu dengan jumlah kimchi yang banyak dan kelompok lainnya dengan jumlah lebih sedikit selama 7 hari. Orang-orang di kelompok pertama menerima 210 gram (7,4 ons) kimchi sehari. Orang-orang di kelompok kedua hanya menerima 15 gram (0,52 ons). Menariknya, asupan kimchi yang lebih tinggi menyebabkan penurunan yang lebih besar pada gula darah, kolesterol darah, dan kolesterol LDL (jahat).
4. Yoghurt probiotik
Yogurt juga telah dikaitkan dengan berbagai macam manfaat kesehatan.
Berdasarkan jurnal penelitian dari Cambridge, produk susu fermentasi seperti yogurt probiotik dapat membantu menurunkan tekanan darah, terutama pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi.
Studi lain menemukan bahwa asupan yogurt yang lebih banyak dikaitkan dengan peningkatan kepadatan mineral tulang dan fungsi fisik pada orang dewasa yang lebih tua.
Ingatlah bahwa tidak semua jenis yogurt mengandung probiotik, karena bakteri menguntungkan ini sering terbunuh selama pemrosesan.
Cari yogurt yang mengandung “live active cultures” (yogurt dengan bakteri aktif) agar kalian mendapatkan dosis probiotik yang cukup. Selain itu, pastikan untuk memilih yogurt dengan kadar gula yang sedikit.
Sumber: